Anouk Garnier, vice-championne du monde OCR en 2018, est aussi une experte en respiration. Lorsqu’on regarde ses performances on voit parfaitement que cette athlète a tout compris sur les avantages de savoir respirer pendant un effort.

Anouk, peut-on apprendre à contrôler son souffle ?

Oui, avec un travail régulier sur la respiration. Cela permet de mieux gérer le volume d'oxygène et d'avoir une récupération plus rapide et d’enchaîner plus facilement les exercices avec une haute intensité. Par exemple en course d'obstacles cela permet de gagner du temps sur les transitions course/obstacles. C'est très utile également en CrossFit® dans les transitions entre les différents exercices pendant un WOD. 

Quelles sont les avantages de respirer par le ventre et éviter de respirer par le thorax ? 

On dit que la respiration thoracique est la respiration dite de panique. Dans un effort, lorsque le souffle s'accélère naturellement nous respirons par le thorax pour gonfler les poumons et chercher plus d'oxygène. 

Il y a de nombreux avantages à respirer par "le ventre", on parle aussi de respiration diaphragmatique. 

Le premier avantage est de mettre en jeu le système nerveux parasympathique qui a notamment pour rôle de ralentir la fréquence cardiaque, donc cela peut aider à mieux gérer son effort. 

Le système parasympathique joue un rôle aussi sur la digestion. 

Le deuxième avantage est de moins solliciter les muscles du haut du dos, de la nuque... Lors de la respiration thoracique on sollicite les muscles du haut du dos qui sont parfois responsables de tensions désagréables. La respiration par le ventre permet de ne pas les solliciter et peut avoir un effet "relaxant" sur les muscles du bas du dos notamment. 

Dernièrement, l’avantage ultime : lorsqu'on a une charge sur la partie thoracique (kettlebell ou barre en frontrack par exemple) on ne peut pas respirer par le thorax car la charge nous en empêche. 

Apprendre à respirer par le ventre permet d'être toujours bien oxygéné dans ce genre d'entraînement ou en compétition. 

Dans la pratique du Kettlebell Hardstyle, que j'utilise pour développer ma force (Russian style) on utilise cette respiration diaphragmatique pour créer de la pression avec l'air inspiré, mieux activer le centre du corps et mieux protéger la colonne sous les charges. On se crée comme une ceinture d'haltéro naturelle.

Faut-il adapter sa respiration en fonction de la course ? 

La respiration doit être différente suivant les intensités et les filières énergétiques que l'on travaille. 

Dans la zone aérobie nous devrions être capable de respirer uniquement par le nez pour être sûrs d'être dans la bonne zone. 

Et plus on accélère et on rentre dans une zone anaérobie plus on va respirer par la bouche pour avoir plus d'oxygène. 

Mais dans l'idéal il faudrait toujours inspirer par le nez également si on fait rentrer de l'oxygène par le nez et la bouche on a un plus gros volume. 

Quelles sont les techniques pour mieux respirer ? 

Je fais de l'asthme à l'effort. En effet, dans les efforts intenses mes bronches se rétrécissent et je fais rentrer moins d'oxygène. C'était un gros problème que j'avais sur les compétitions.

L'année dernière j'ai travaillé sur des protocoles de respiration, dans mes trainings et lors de méditation. Je me suis également entraînée sur la respiration par le nez, notamment avec les runs ou training "cool" je les fais uniquement en respiration nasale, parfois je mets de l'eau dans ma bouche pour m'obliger. Dans les efforts intenses, lorsque je commence à manquer d'oxygène et que je rentre dans une filière anaérobie j'utilise plus la respiration nasale qui permet d'avoir un plus gros volume d'oxygène. Avec cette méthode, on gère mieux ses intensités et on s’améliore sur la course à pied. 

J'ai également suivi une formation en ligne de Power Speed Endurance créée entre autres par Brian Mackenzie (qui a développé Crossfit® Endurance), et intégré les protocoles de respiration dans mes entraînements tous les jours. 

Ces protocoles m'ont permis d'avoir des muscles respiratoires plus forts et d'avoir un plus gros volume d'oxygène à l'inspiration et un plus gros volume de CO2 expiré. 

Merci à @anoukgarnier pour ces précieux conseils. Maintenant à vous de jouer ! 

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