La créatine : le mouton noir de la famille des acides aminés

La créatine : le mouton noir de la famille des acides aminés

Published : - Categories : Nutrition , Santé

Dans la famille il y a toujours un mouton noir... et dans la famille des acides aminés c'est la créatine ! Vu comme le mauvais élève et pire...un "produit" dangereux qui va détruire vos reins ! Il y a encore beaucoup à faire pour changer cette réputation...et si vous êtes tombé sur cet article c'est que la créatine vous intéresse, ou du moins, elle vous intrigue... alors restez avec nous, on vous donne tous les points essentiels à savoir !

Que ce soit pour augmenter son volume musculaire ou pour performer à l’entraînement, les raisons de se supplémenter en créatine sont multiples. Mais prendre ce complément alimentaire représente-t-il réellement un danger pour le système rénal ?

La créatine est-elle dangereuse pour les reins?

Avant de répondre à cette question, intéressons nous à comprendre la différence entre créatine et la créatinine.

La créatine est une substance composée de trois acides aminés présente naturellement dans les muscles et le cerveau. Elle joue un rôle dans l’apport de l’énergie aux cellules musculaires et également dans la contraction musculaire. Pour stocker la créatine, les muscles squelettiques, le cerveau et d’autres tissus la transforment en phosphocréatine. Ensuite elle sera utilisée pour recycler l’adénosine triphosphate et produire de l’énergie pour des efforts brefs et intenses, cependant ce processus dégage un sous-produit : la créatinine.

Et c’est cette créatinine que les reins vont rejeter. Les besoins naturels du corps (1g à 3g/ jour) sont couverts par la créatine fabriquée par le foie et le rein, et le reste est apporté par la consommation de viande et de poisson. Le corps génère plus ou moins à lui seul la moitié de nos besoins journaliers.

A priori, prendre de la créatine sur le long terme est sans danger pour les personnes sans problèmes de reins. Cependant, actuellement il n’existe pas d’études chez les personnes présentant des problèmes rénaux. La créatine augmente le niveau de créatinine dans l’organisme mais cela indépendamment de la fonction rénale.

Il est à noter que la créatinine est un indicateur de dommage rénal et, si une personne en consomme fréquemment, celle-ci apparaîtra à un niveau élevé dans les examens d’urine, sans forcément indiquer un problème au niveau des reins. Il est aussi peu probable que des doses allant de 3 à 5g par jour n’aurait pas non plus d’influence significative sur l’augmentation du taux de créatinine.

Quel est l'intérêt de consommer de la créatine ?

La créatine aurait de nombreux bénéfices tels que une augmentation du rendement physique, une augmentation progressive de la force et du volume des muscles. Sur le court terme, c’est un phénomène de rétention d’eau dans les muscles qui va les faire paraître plus gros, mais sur du long terme, ce complément alimentaire va vraiment permettre de des entraînements plus intenses et donc une croissance des muscles en conséquence.

Quels sont les bénéfices de la créatine sur la santé ?

Il est à noter que la créatine n'est pas seulement destinée aux sportifs, en effet, des études ont démontré que cet acide aminé est bénéfique pour la baisse du cholestérol, l’amélioration de la masse osseuse chez les hommes âgés, l’augmentation de la capacité énergétique cérébrale, l’amélioration de syndromes rares de carence et un freinage du vieillissement de la peau. L’EFSA a également reconnu en avril 2017 qu’un apport de 3g de créatine par jour peut renforcer la musculature des personnes âgées de plus de 55 ans et pratiquant au moins 3 fois par semaines un sport de résistance comme la musculation.

Quelle quantité de créatine par jour ?

Selon l’AFSSA la dose recommandée de créatine est de l’ordre de 3g/ jour. La plupart des sportifs et bodybuilders oscillent entre 3 et 5g/ jour, cela suffirait pour amener à saturation les muscles. Donc bien souvent, une prise de 3 à 5 grammes par jour est largement suffisante pour maintenir un bon niveau d’énergie. Le mieux est de fractionner la prise. Par exemple, pour une dose de 3 grammes par jour, il serait plus profitable à l’organisme de prendre 1 gramme par prise, en 3 prises par jour plutôt que de prendre la dose journalière en une seule prise.

À quel moment prendre la créatine pour une meilleure assimilation ?

Pour une meilleure assimilation, on doit éviter de prendre la créatine avec le ventre vide. Elle peut être prise avant le sport, aussi bien sur les jours d’entraînement que sur les jours de repos.

Comment choisir une bonne créatine ?

Pour faire le bon choix, la créatine doit être monohydraté, c'est-à-dire, contenant une seule molécule d'eau, afin que la créatine soit bien assimilée par le corps et donc efficace. De plus, pour décupler les effets de la créatine, elle doit être prise associée à un glucide, c'est pourquoi une source glucidique comme la maltodrextrine de maïs est recommandée.

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