5 exercices pour développer ses pectoraux

5 exercices pour développer ses pectoraux

Published : - Categories : vie d'athlète

 Florian Calzaretti

Les pectoraux sont les muscles les plus courtisés par les pratiquants de musculation. Lorsqu’on commence la musculation, on n’a qu’une envie : développer ses pectoraux. Dans cet article, nous allons vous dévoiler les 5 meilleurs exercices pour développer ses pectoraux. Mais avant de vous montrer ces mouvements, nous allons parler d’anatomie. 

L’anatomie des pectoraux

Les pectoraux sont composés de 2 muscles: 

  • Le petit pectoral : Il est recouvert par le grand pectoral et n’est donc pas visible. Cependant, c’est un muscle qui est sollicité tous les jours, par exemple lors de la respiration.
  • Le grand pectoral : C’est le muscle qui nous intéresse aujourd’hui et que nous voulons développer. Il est composé de 4 faisceaux (claviculaire, sterno-costal supérieur, sterno-costal inférieur et abdominale).

Les pectoraux sont en forme d’éventail, peu importe l’exercice, l’ensemble du pectoral va travailler. Néanmoins, il est possible de mettre l’accent sur un faisceau pour rattraper un retard ou simplement favoriser une zone du pectoral.

La morphologie joue un rôle essentiel

Tout le monde est différent et toutes les personnes n’ont pas la chance de pouvoir développer facilement leurs pectoraux. On ne peut pas isoler les pectoraux, on travaille toujours d’autres muscles en même temps que les pectoraux (principalement l’avant de l’épaule et les triceps). Ainsi, certains muscles sont davantage sollicités en fonction de la morphologie.

  • La morphologie la plus dure : long bras, cage thoracique plate, épaule et triceps plus imposants que les pectoraux. Dans cette situation, les triceps et les épaules vont prendre le devant sur les pectoraux et il sera plus difficile de les développer.
  • La morphologie la plus facile : longs et larges pectoraux sur le buste, des épaules moins imposantes que les pectoraux et des triceps courts.

La morphologie joue un rôle crucial dans le développement des pectoraux mais on peut tout de même réussir à les développer si l’on choisit les bons mouvements. 

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Les 5 exercices pour développer ses pectoraux :

L’exercice le plus connu est le développé couché à la barre. Cependant, ce n’est pas forcément le meilleur exercice, il ne permet pas d’avoir une contraction idéale et peut être traumatisant pour les épaules. Le grand problème de cet exercice est que l’on ne choisit pas le mouvement, on a le même écartement des poignets du début jusqu’à la fin du mouvement. C’est pourquoi l’exercice le plus efficace pour développer ses pectoraux est le développé couché aux haltères :

  • Développé couché aux haltères

L’avantage de ce mouvement est que l’on dispose d’une amplitude complète, on peut descendre plus bas qu’avec la barre. De plus, on est libre lors du mouvement, on peut donc resserrer les haltères en fin de mouvement afin d’avoir une contraction optimale des pectoraux. Enfin, le mouvement est beaucoup plus naturel et le risque de blessure est beaucoup plus faible aux haltères qu’à la barre.

  • Le développé incliné aux haltères

Le principe est le même que pour le développé couché aux haltères mais cette fois ci, le banc est incliné. Cet exercice permet de mettre l’accent sur le haut des pectoraux, la partie la moins développé sur la majorité des personnes. Cet exercice est essentiel pour avoir des pectoraux harmonieux et proportionnés.

Attention tout de même à ne pas trop incliner le banc, plus vous l’inclinez, plus vous travaillez les épaules. Je vous conseille d’avoir un angle de 20 degrés si vous voulez une sollicitation optimale des pectoraux.

  • La poulie vis-à-vis (écarté à la poulie basse)

La poulie vis-à-vis est un exercice d’isolation qui permet de travailler uniquement les pectoraux. C’est ce genre d’exercice qui va dessiner vos pectoraux. Dans ce genre de mouvement, il est préférable de faire des répétitions un peu plus longues et d’utiliser une charge plus légère afin de contrôler le mouvement.

  • Les pompes

L’un des exercices les plus connus et les plus intéressants lorsqu’on veut prendre des pectoraux sans matériel est la pompe. Faire des pompes permet de travailler l’ensemble des pectoraux comme un développé couché. Vous pouvez varier les angles de travail (pieds surélevés/ mains surélevées) et l’écartement des mains (largeur épaule/ prise large).

Si vous surélevé les pieds, alors vous mettez l’accent sur le haut des pectoraux (comme à l’incliné aux haltères). Au contraire, mettre les mains en hauteur va permettre de travailler davantage le bas des pectoraux.

  • Les dips

Cet exercice est un exercice polyarticulaire au poids du corps qui cible les pectoraux. On peut le faire de deux façons : en inclinant le buste ou en le gardant droit. Plus on incline le buste, plus l’on travaille les pectoraux. Inversement, plus le buste est droit plus on focalise le travail sur les triceps (l’arrière des bras). 

Tout le monde n’a pas la même capacité à développer ses pectoraux, cela dépend de la morphologie. Néanmoins, en pratiquant du sport et en choisissant les bons mouvements, il est tout de même possible d’avoir des pectoraux harmonieux et volumineux.

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