Par Julie Gailhard

Avec les années, et bien souvent passé la quarantaine, le corps subit des changements physiologiques importants. Fonte musculaire, ralentissement du métabolisme, dégradation des fonctions de l’organisme, diminution du renouvellement des cellules… Sans activité physique, cela peut avoir un impact encore plus négatif sur votre corps, votre santé en général, et sur votre moral.

Vous n’avez jamais été sportif ? Vous avez cessé de faire du sport il y a plusieurs années ? Pas de panique ! Car se mettre ou se remettre au sport après 40 ans c’est possible ! Pur Vitaé vous dit tout ce qu’il faut savoir pour sculpter son corps et construire du muscle après 40 ans.

Les effets du vieillissement sur le corps et le poids

• Perte musculaire 

À partir de 40 ans (voir même dès 30 ans), la quantité de muscles maigres que nous avons naturellement commence à diminuer. Des études parlent d’une perte musculaire de 3 à 8% par décennie. Cette fonte musculaire touche tous les individus, c’est irrémédiable. Si on ne fait pas attention à stimuler sa masse musculaire et à essayer de l’entretenir, cela peut engendrer une sarcopénie, une maladie engendrant une perte de force et une perte d’indépendance fonctionnelle.

• Changements hormonaux

Lorsque l’on prend de l’âge, les hommes comme les femmes subissent des changements hormonaux. Pour les femmes, aux alentours de 45/50 ans, arrive la ménopause, qui fait baisser le taux d’œstrogène, entrainant bien souvent une prise de poids. Quant aux hommes, vers 40 ans, ils connaissent une baisse progressive de la testostérone, responsable de la régulation de la distribution des graisses, de la force et de la masse musculaire. Avec l’âge, la production d’hormones de croissance par l’hypophyse diminue également, et ses fonctions de construction et de maintien de la masse musculaire avec. 

• Ralentissement du métabolisme

La diminution de la masse musculaire a malheureusement tendance à ralentir de fait le métabolisme, processus qui convertit les calories en énergie. Avoir plus de graisse et moins de muscle réduit la combustion des calories. 

• La sénescence

Tout au long de notre vie, pour maintenir les fonctions de notre organisme, nos cellules se divisent et se reproduisent. Au fil du temps, et donc en vieillissant, ces cellules ne se reproduisent plus et meurent. On dit alors que le cycle cellulaire est stoppé. Ce processus biologique de vieillissement est appelé la sénescence. L’activité physique aura tendance à stimuler l’organisme, à prolonger le cycle cellulaire et donc à retarder la sénescence.

Faire du sport après 40 ans : conseils et points de vigilance

Faire du sport après 40 ans, c’est possible ! Mais il faut tout de même savoir adapter ses pratiques et ses entraînements.

• Effectuer un bilan de santé

Avant toute chose, surtout si vous n’avez jamais pratiqué de sport, ou si vous reprenez après une longue période d’interruption, il est très important d’évaluer sa condition physique à différents niveaux : 

• Cardiovasculaire
• Musculaire
• Contrôle du mouvement
• Carence dans les bases des mouvements fonctionnels

Pour cela, un bilan complet chez le médecin est préconisé.

Une fois que tout est en ordre, et qu’aucune contre-indication n’a été indiquée, alors vous pouvez construire votre plan d’entraînement (en vous faisant aidé par un coach par exemple), ou simplement votre routine sportive.

• L’échauffement, une étape obligatoire

Quel que soit le sport que l’on décide de pratiquer, il faudra apporter une attention toute particulière à l’échauffement. Car en vieillissant, les risques de blessures augmentent ! Donc un échauffement de 15 minutes minimum avant de commencer la pratique est nécessaire. Cela viendra augmenter la température de votre corps, et favoriser le flux sanguin pour l’entraînement à venir. 

• Attention aux charges en musculation

Encore une fois, même si on peut avoir 20 ans dans sa tête, le corps, lui, est beaucoup plus fragile à 40 ans. Les poids trop lourds pourraient mettre trop de stress sur les articulations et les ligaments. On privilégie des charges un peu moins lourdes, des plages de répétitions modérées, et on favorise par exemple le temps sous tension.

• L’utilisation de machines

Avec l’âge, les muscles stabilisateurs ont tendance à s’affaiblir, favorisant ainsi les risques de blessures au niveau des ligaments et des tendons. Mais l’utilisation des machines de musculation peut considérablement réduire ces risques, en assurant une sécurité non négligeable, à l’instar des poids libres. 

• L’exécution des mouvements et la posture

L’exécution des exercices et votre posture doivent être parfaites pour éviter les blessures, et ce, à n’importe quel âge ! Passé 40 ans, le corps n’a plus la même force, et la moindre mauvaise position peut plus facilement entraîner des blessures.

Aussi, il faut apporter une attention toute particulière aux articulations, plus fragiles avec l’âge. Certains mouvements sont donc à éviter, comme le soulevé de terre ou le squat par exemple.

• La récupération

Ici encore, c’est une règle qui s’applique à tous les âges. La récupération est une étape essentielle lorsque l’on pratique une activité sportive. Avec l’âge, le corps met plus de temps à récupérer. Il est donc essentiel d’espacer les jours d’entraînement, avec des jours de repos.   

• Le cardio

Le cardio est un allié de choix pour lutter contre le ralentissement du métabolisme. Cette activité viendra maintenir votre masse grasse en échec. Le deuxième point important concernant le cardio, c’est l’impact positif que cela aura sur le renforcement de votre cœur ! Les exercices cardio-vasculaires modérés sont essentiels à partir d’un certain âge pour garder votre cœur en forme. 

• L’alimentation

L’alimentation est un des facteurs les plus importants lorsque l’on pratique une activité sportive. Et soyons honnête, les écarts que l’on pouvait faire à 20 ans, auront beaucoup plus d’impact lorsqu’on les fait à 40 ans ! 

En effet, avec le ralentissement du métabolisme, on aura tendance à stocker plus facilement la graisse, d’où l’importance de diminuer un peu les glucides. Une attention toute particulière doit aussi être apportée au cholestérol, le mauvais ayant tendance à apparaître quand on prend de l’âge. Pour cela, consommez des graisses saines (saumon, avocat…) et contrôlez régulièrement votre taux lors de prise de sang.  

Pratiquer une activité sportive, c’est essentiel, et bon à tout âge. Mais passé 40 ans, le sport entraîne des bienfaits particuliers sur la santé, et viendra lutter contre le phénomène de vieillissement et les processus de dégradation cellulaire qu’il déclenche dans l’organisme. Réduction du diabète de type 2, ralentissement de l’ostéoporose ou des lombalgies, diminution du stress et des risques de surpoids et d’obésité, protection contre certains facteurs favorisant le cancer… Une liste à laquelle on peut venir rajouter, sans mécontentement, des bienfait physiques, et le maintien d’une silhouette svelte et athlétique, qui n’est pas réservée qu’à la jeunesse !