Par Manon Barré ©La Settimana

Pas uniquement “réservées aux poules” (dixit votre ami·e adepte des fast-foods), les graines sont de véritables championnes et renferment de nombreux bienfaits… alors imaginez donc leurs effets positifs sur les sportif·ves ! Préparez-vous à en prendre de la graine !

Les graines de chia

Si les graines de chia ne sont apparues dans nos assiettes que depuis quelques dizaines d’années, elles étaient déjà largement appréciées et reconnues par les Aztèques. Issues de la Salvia hispanica, une plante herbacée originaire du Mexique, ces petites graines sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, et en fibres. Elles favorisent la récupération des sportif·ves qui les consomment généralement dans leur encas pré ou post-workout : mélangées à du yaourt ou au cœur d’un délicieux smoothie fruité ! Par ailleurs, leur apport en protéines (17 g pour 100 g de graines de chia) constitue un intéressant complément pour les athlètes qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de graines de chia

• Calories : 486 
• Lipides : 31 g
• Cholestérol : 0 mg
• Sodium : 16 mg
• Potassium : 407 mg
• Glucides : 42 g
• Protéines : 17 g

Les graines de courge

Tout comme les graines de chia, les graines de courge sont originaires d’Amérique centrale et sont consommées par ses habitants depuis des milliers d’années. Elles sont composées d’antioxydants, de fer, et leur haute teneur en magnésium (262 mg pour 100 g) se révèle efficace contre le stress et les crampes… Décidément, les graines de courge semblent avoir été conçues sur-mesure pour les sportif·ves ! Et ce n’est pas tout, ces graines étant diurétiques (en d’autres mots, elles vous donnent envie d’aller faire pipi), elles favorisent l’élimination des toxines par les urines. Pour finir, leur apport protéique (19 g pour 100 g de graines de courge) complète à merveille les régimes végétariens et végétaliens.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de graines de courge

• Calories : 446 
• Lipides : 19 g
• Cholestérol : 0 mg
• Sodium : 18 mg
• Potassium : 919 mg
• Glucides : 54 g
• Protéines : 19 g

Les graines de quinoa

Alors que certaines graines se fondent parfaitement dans des encas, d’autres, à l’instar des graines de quinoa, se suffisent à elles-mêmes (excepté sous forme de farine). Froid ou chaud, seul ou accompagné, avec le quinoa, vous avez de quoi vous concocter de véritables mets (satisfaisants, qui plus est) ! Graine sacrée des Incas, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, les vitamines E, B1, B2, B3, B5, B6, et B9, en plus d’être riche en fibres, idéales pour le transit intestinal ! À savoir que dans 100 g de quinoa cuit, il y a 72 g d’eau : autant dire que le quinoa absorbe… et que vous n’en faites ensuite qu’une bouchée !

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de graines de quinoa cuites et non salées

• Calories : 120 g
• Lipides : 1.92 g
• Potassium : 172 mg
• Glucides : 18.8 g
• Protéines : 4.1 g

Ces trois graines vous tentent en smoothie ou pour agrémenter vos salades ? Nous sommes heureux·euses de vous annoncer qu’il y en a encore tant d’autres à découvrir : chanvre, tournesol, sésame, millet, pavot, amarante, lin, sarrasin, etc. Il faut l’avouer, les graines et le sport font bel et bien bon ménage* !

*À condition de ne pas être allergique… ni à l’un, ni à l’autre !