Par Manon Barré ©La Settimana

À la salle ou à la plage, l’imaginaire collectif a tendance à penser que les sportifs et les sportives les plus musclés sont aussi les plus forts. Aussi, cela explique pourquoi nous sommes si surpris, lorsqu’en compétition, ce n’est pas toujours l’athlète le plus musclé qui monte sur la plus haute marche du podium. Et oui, malgré la représentation que l’on se fait, les muscles ne font pas forcément la force, ni l’endurance, d’ailleurs !

Alors, comment cela est-il possible, et surtout, comment y remédier ? Voici quelques clés pour vous construire des muscles efficaces et utiles !

Qu’est-ce que la force?

Si l’on se demande ce que signifie être fort, la question du sens à donner au mot force se pose alors tout naturellement. La force est-elle une question d’apparence et de circonférence musculaire ? Est-on fort si l’on parvient à soulever du poids ? À être endurant ? Explosif ? Rapide et véloce ? Et bien, sachez que tous ces adjectifs peuvent être synonymes de force, pourvu que ce soit la vision qu’on ait de celle-ci… À une exception près ! La force et l'habileté à être fort ne doivent plus nécessairement rimer avec hypertrophie musculaire.

L’apparence ne peut en effet s’imposer comme un critère de force puisque, comme le dit si bien l’adage, elle “est parfois trompeuse”... Et les exemples en la matière ne manquent pas ! Rappelez-vous, vous avez certainement déjà été spectateur d’une compétition d’athlétisme, ou d’un match de football dans lequel un enfant, plus petit et plus frêle que les autres, était pourtant le leader incontesté. Les plus sceptiques penseront peut-être qu’il s’agit ici de l’exception qui confirme la règle, mais il n’en est rien. La vérité étant que trop de personnes s’imaginent encore que pour être (les plus) performantes, elles doivent d’abord être (les plus) musclées… Or, la force ne réside certainement pas dans l’apparente quantité musculaire, mais plutôt dans la qualité de cette dernière.

Privilégier la qualité du muscle à la quantité

Pour arborer des muscles de qualité, utiles au quotidien, et vous permettant d’être performant dans l’effort, rien de tel que de varier les exercices. Aussi, plutôt que choisir des poids (pour l’instant trop lourds) que vous peinez à (mollement) soulever, optez plutôt pour des haltères moins lourds avec lesquels vous pourrez effectuer davantage de répétitions. Surtout, n’oubliez pas d’être explosif, de bien expirer pendant les phases d’effort, et d’inspirer profondément au relâchement. 

La qualité musculaire passe également par le développement d’autres aptitudes. Une étude menée par l’Université du Danemark du Sud et publiée dans The Journal of Physiology révèle d’ailleurs les bienfaits des sports d’endurance tels que la course à pied, le ski de fond, ou encore le cyclisme. En effet, l’endurance permettrait d’améliorer la qualité des muscles en augmentant le nombre de mitochondries présents dans les cellules de ces derniers. Le Larousse définit la mitochondrie ainsi: “élément du cytoplasme de la cellule animale ou végétale dont le rôle essentiel est d'assurer l'oxydation, la respiration cellulaire, la mise en réserve de l'énergie par la cellule et le stockage de certaines substances”. Autrement dit, les mitochondries concourent à la puissance cellulaire, et donc musculaire ; or, l’endurance permet d’augmenter leur production. Cette étude a également mis en lumière le fait, qu’en plus d’accroître le nombre de mitochondries, l’endurance permet de modifier leur structure. Ainsi, les athlètes d'endurance possèdent des mitochondries capables de générer environ 25 % d’énergie supplémentaire par rapport à des personnes non-sportives. Impressionnant, non ?

Les effets visibles et mesurables du mental

Travailler vos muscles pour les développer ? Mission acceptée, mais dans ce cas, autant augmenter votre force musculaire au passage, vous ne croyez pas ? Pour se faire, une équipe de l’Université du Nebraska a étudié un phénomène que l’on rêve tous de mesurer : l’impact du mental à l’entraînement sur la performance. Autrement dit, savoir et accepter de nous approcher au plus près de nos limites physiologiques pour progresser, et ainsi repousser nos limites psychologiques.

Aussi, cette étude parue dans Frontiers in Psychology démontre qu’en avoisinant nos limites physiologiques, notre système nerveux fait parvenir un signal électrique plus efficace à nos muscles. L’excitation musculaire est alors plus grande, et la force musculaire décuplée comparée à ce qu’elle aurait été si nous étions restés dans la facilité. La preuve, à raison de 3 entraînements par semaine sur une machine de musculation des quadriceps - les athlètes d’un premier groupe soulevant 30 % du poids maximal qu’ils pouvaient supporter, et ceux d’un second groupe travaillant à 80 % de leurs capacités maximales - les sportifs du second groupe soulevaient au final environ 5 kg en plus que ceux du premier groupe… Pour une masse musculaire pourtant identique à l’issue des 6 semaines de tests ! Comme quoi, se “faire mal” à l’entraînement pour mieux progresser n’est pas une légende.

On en conclut que...

La quantité de muscles ne fait donc pas l’athlète. Il n’existe en effet aucune corrélation entre l’apparente musculature d’une personne et sa force réelle, ou encore sa capacité à être performante dans l’effort physique. C’est pourquoi, afin qu’ils soient efficients, il est plus judicieux de travailler nos muscles en profondeur et non superficiellement. C’est-à-dire en nous adonnant à des exercices polyvalents nous permettant de travailler aussi bien la force, que l’explosivité, la puissance, la vitesse, l’endurance, et même la souplesse.

Et surtout, n’oubliez pas que vous faites du sport pour vous plaire à vous, avant tout… Et croyez-nous, c’est de cette façon-là que vous vous aimerez encore plus!

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