Quels sont les aliments les plus riches en protéines?

Quels sont les aliments les plus riches en protéines?

Published : - Categories : Nutrition

Indispensables dans la nutrition du sportif, les protéines sont des nutriments essentiels pour le corps, et des alliées de choc pour nourrir les muscles. Petit zoom sur les protéines et les aliments qui en contiennent!

Pourquoi consommer des protéines ?

Constituées d’acides aminés essentiels, les protéines ont un rôle très important dans le bon fonctionnement de notre corps. C’est grâce à elles que les muscles, les os ou encore la peau, sont constitués, maintenus, préservés et renouvelés. 

Leur rôle est également très important dans la métabolisation des minéraux qui circulent dans notre sang, comme le fer, le calcium ou le magnésium. Consommer des protéines évite donc certaines carences.

Elles sont d'autant plus essentielles chez les sportifs, car leur besoin en protéine augmente fortement lors d’une activité physique, le muscle ayant besoin d’être nourri davantage.

aliments contenant protéine

En quelle quantité ?

Les apports en protéines doivent représenter en moyenne 10 à 15% de l’apport énergétique total quotidien. Selon la taille, l’activité physique et le but de chacun (perte de poids, prise de masse…), les besoins peuvent varier. 

Il est donc important d’adapter son alimentation en fonction de ses besoins, de varier ses repas et de les équilibrer, et d’apporter à votre corps tous les éléments dont il a besoin.

Protéine animale et protéine végétale

Certains aliments, d’origine animale ou végétale, sont naturellement riches en protéines. 

Les protéines d’origine animale sont très complètes, riches en calcium, zinc, fer et vitamine B12, et apportent tous les acides aminés essentiel à l’organisme. Parmi elles, on peut citer plusieurs familles d’aliment, comme la viande, le poisson, les œufs, le lait, les produits laitiers.

En revanche, ce n’est pas toujours le cas des protéines végétales, qu’il faut veiller à varier et à associer avec d’autres, pour assurer l’apport en acides aminées dont le corps à besoin. Les protéines végétales possèdent tout de même des qualités nutritionnelles importantes et fournissent davantage de fibres. Vous pouvez les retrouver dans les légumineuses, les noix et graines, les céréales complètes ou encore les produits à base de soja, ainsi que dans la Protéine Végétale Bio de chez Pur Vitaé.

Protéine Végétale

L’idéal si cela vous est possible, c’est de mélanger les 2 types de protéines dans un même repas, comme la Protéine Whey & Pois.

Whey Pois

Les aliments riches en protéines animales

La viande : porc, bœuf, volaille, gibier… tous les types de viande sont à peu près équivalent en teneur en protéines. 

▶️ 100 g de volaille = 21,9 g de protéines, 100 g de bœuf ou de porc = 21,4 g de protéines

Sachez également que la viande séchée comme la viande de grison par exemple, possède une teneur en protéines deux fois plus élevée.

Le poisson et fruits de mer : thon, saumon, anguille, cabillaud, sardine, crevette… 

▶️ 100 g de filet de thon maigre = 25 g de protéines, 100g de saumon = 21,8g de protéines

Les produits laitiers : les fromages (gouda, edam, mozzarella, parmesan, compté, cantal… ), lait de vache, lait de brebis, fromages blancs, yaourts…

Les œufs

Les aliments riches en protéines végétales

Les céréales complètes : quinoa, épeautre, orge, maïs, seigle… 

▶️ 100 g de flocons d’avoine = 13,5 g de protéines, 100g de pain complet = 9,2 g de protéines

Les noix (oléagineuses) : amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches, pignon, cacahouète 

▶️ 100g de pignons de pin = 31,6 g de protéines, 100g de cacahuètes = 26 g, 100g d’amandes 21,2 g de protéines

Les graines (oléagineuses) : lin, graines de courge, arachide...

Les légumineuses : lentilles, pois chiches, petits pois, soja, haricots vert et blanc…

Les protéines, en plus d’être essentielles pour la bonne santé de notre organisme, jouent un rôle clé dans la perte de poids et dans la prise de masse musculaire. En effet, elles sont au centre de nombreux régimes alimentaires spécifiques, et en particulier chez les sportifs. Car rappelons-le, les muscles se nourrissent de protéines.

Associées à une alimentation saine et variée, et une activité physique régulière, consommer des protéines en quantité maîtrisée, c’est la promesse d’une bonne santé, et d’un corps sculpté !

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