Par Julie Gailhard

"Si je mange avant, je vais me sentir lourd, tout va remonter…", "Si je mange après, je vais me sentir faible, je risque de tomber dans les pommes, ou encore, mes efforts n’auront servi à rien…"

Toutes ces phrases, vous les avez déjà dites ou entendues ! Mais alors, à quel moment et surtout quoi manger pour rester performant durant l’entraînement ? On vous donne quelques conseils, juste ici!

C’est un fait : entraînement et nutrition vont de pair ! Alors, ok, on ne vous l’apprend pas, mais un petit rappel de temps en temps ne fait jamais de mal : bien manger lorsque vous faîtes du sport, aura des effets positifs sur votre corps, mais aussi sur vos performances. Pour cela, encore faut-il savoir quoi manger, et à quel moment. Car il est possible de manger avant, pendant et après l’entrainement… Tout dépend des effets recherchés, du sport pratiqué et de son intensité. En fait, tout est dans le timing !

Manger avant l'entraînement : possible mais pas obligatoire

Cela apportera de l’énergie à votre corps, et dynamisera vos performances. Et si le but recherché est de gagner en masse musculaire, alors il est impératif de consommer un en-cas avant l’entraînement.

De manière globale, il est mieux de laisser un temps entre le moment où l'on mange et celui où l'on fait du sport. Cela pour éviter l’inconfort digestif. Les nutritionnistes et les coachs sportifs conseillent d'attendre entre 1h et 1h30 entre le moment de la collation (banane, pomme ou barre de céréale) et le début de l'activité sportive. 

Dans le cas d’un repas plus important comme le petit-déjeuner et le déjeuner (toujours équilibré bien sûr!), cette durée augmente et passe sur 2 à 3 heures. Notre système digestif dispose ainsi du temps nécessaire pour travailler et fournir les nutriments essentiels à notre cœur et nos muscles. 

Cependant, si vous êtes dans une optique de « perte de poids », alors prendre un simple petit en-cas, ou même s’entraîner à jeun est possible. Il est pour cela préférable que l’entraînement soit effectué le matin, et d’une intensité faible ou moyenne. 

L’avantage de s’entraîner à jeun, est que l’organisme, ne trouvant pas de réserve d’énergie, ira puiser dans vos réserves de graisses pour s’en procurer.

Mais attention, ce n’est pas toujours chose facile de s’entraîner à jeun. Il faut y aller doucement, bien écouter son corps au lever et pendant l’exercice. Pour pallier à une crise d’hypoglycémie, surtout prévoyez toujours un petit en-cas, à prendre aux premiers signes de faiblesses ou d’étourdissements. 

Manger pendant l'entraînement : seulement pour les efforts au-delà de 2 h 

Le plus important pendant l’entraînement, c’est l’hydratation. Pour les efforts en dessous de 2h, les spécialistes estiment qu’en général, le corps n’a pas besoin d’être nourri (à condition d’entretenir une bonne alimentation en général). Une hydratation standard est suffisante.

Au-delà de 2h d’effort, les boissons isotoniques comme HYDRATATION faciles à digérer, sont conseillées, pour compenser les pertes minérales.

Quand l’effort physique dépasse les 3h, il faudra prévoir une collation, type barre de céréale, pâte de fruit ou fruits secs.

Manger après l'entrainement : toujours !

Chaque sportif sait (ou doit savoir), que la récupération est une des phases les plus importante dans la construction musculaire. Pour se faire, après l’effort, le corps à besoin de reconstituer ses réserves d’énergie pour nourrir le muscle. Il ira donc puiser dans ce que vous consommez juste après l’entraînement. C’est donc très important de prendre un en-cas juste après l’entraînement. Les buffets de collation à l‘arrivée d’une course ne sont donc pas là que pour faire joli !

Et cela s’applique même pour ceux qui souhaitent perdre du poids ! La différence se fera dans la quantité de glucides contenu dans l’encas. Elle devra être plus réduite si vous souhaitez perdre du poids, et plus importante si vous cherchez à gagner en masse. 

Il y a 2 règles d’or à retenir, pour lesquelles nous sommes tous égaux et qui s’applique à tous :

#1 Hydratez-vous 

Au moins 1,5L d’eau par jour. Une bonne hydratation régulière, tout au long de la journée, est primordiale pour un corps en bonne santé, plein d’énergie, et donc pour être performant dans votre sport de prédilection. Hydratez-vous au réveil, hydratez-vous avant, pendant et après l’entrainement, hydratez-vous le soir, même la nuit s’il le faut ! Bref, une dernière fois pour la forme : hydratez-vous régulièrement ! 

#2 Écoutez votre corps

Chaque individu est différent et possède un organisme propre. Votre corps communique avec vous en transmettant des signaux et des alertes. Quelques fois, ils sont discrets et il faut savoir les décrypter… Et quelquefois, ils sont très simples :  si vous avez faim, manger ! 

Vous y voyez désormais un peu plus clair sur la façon de manger, avant, pendant et après l’entraînement. Gardez bien en tête que cela diffère selon le sport pratiqué, l’intensité, les objectifs recherchés, ou encore selon le métabolisme des personnes.