Bonnes ou mauvaises graisses ? C’est une question qui revient fréquemment dans la mise en place d’une bonne alimentation. Les matières grasses sont indispensables à notre santé mais il est important de savoir lesquelles il est préférable de consommer et en quelle quantité.

Les acides gras, qu’est-ce que c’est ?

Les acides gras sont la principale molécule des lipides, l’un des constituants de base de notre alimentation. Ils doivent représenter environ 35 à 40% des calories consommées quotidiennement. Ils comportent deux sous-catégories : les acides gras saturés et les insaturés. Ils participent au fonctionnement de l’organisme en lui apportant de l’énergie et jouent de nombreux rôles dans nos systèmes métaboliques : ils participent à la synthèse des hormones et des membranes de nos cellules, facilitent l’absorption des vitamines, apporte une sensation de faim et de l’éclat au teint et à la chevelure, ils sont également anti-inflammatoires…

Cependant, tous les acides gras n’apportent pas que des bienfaits au corps.

Les acides gras insaturés sont à privilégier, ils sont qualifiés de « bons gras ». Ils sont composés de deux catégories, les acides mono-insaturés et les polyinsaturés. Les mono-insaturés (oméga 9) supportent bien la chaleur. Côté cuisine, ils peuvent donc être utilisés pour des plats chauds. On y retrouve par exemple, l’huile d’olive, les noix ou les arachides. Les polyinsaturés (oméga 3 et 6) peuvent provenir d’huile de maïs ou de tournesol par exemple. Niveau cuisine, ils résistent mal à la chaleur lors de la cuisson. Cependant ils ont de nombreux bienfaits d’un point de vue santé comme la prévention des risques cardiovasculaires.

Les acides gras saturés, quant à eux, sont souvent associés à de la mauvaise graisse et donc à un impact négatif sur la santé, mais est-ce seulement une idée reçue ?

Les acides gras saturés, à limiter pour une bonne santé ?

Les acides gras saturés proviennent soit du monde animal (crème, graisse de porc…) soit du monde végétal (huile de coco, de palme…). Ils supportent mieux la chaleur de la cuisson que les acides insaturés.

Cependant, ces acides gras saturés ont une mauvaise réputation. En effet, leur consommation excessive peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Il est indéniable, selon de nombreuses études scientifiques, que les acides gras saturés participent à la hausse du mauvais cholestérol dans le corps. Les dépôts de ce mauvais cholestérol vont obstruer les artères et ainsi augmenter le risques de problèmes et maladies cardiovasculaires. Autres effets négatifs moins connus, les acides gras saturés peuvent également augmenter les risques de diabète et provoquer de l’hypertension.

Cependant, dans le cadre d’un mode de vie sain, associant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, la consommation raisonnable en quantité modérée d’acides gras saturés est bénéfique pour l’organisme.

En effet, ils permettent d’apporter de l’énergie et des vitamines (A,D,E, et K) à l’organisme et sont des constituants importants des membranes cellulaires. Selon l’AFFSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), les acides gras saturés ne doivent pas représenter plus de 12% des apports caloriques journaliers.

Les aliments contenants des acides gras saturés et qui sont donc à limiter sont les charcuteries, laits, fromages, beurres et crèmes, les viandes et volailles, les plats cuisinés, les huiles d’arachide, de palme…

Comment diminuer les acides gras saturés ?

Il est important de savoir que réduire les acides gras saturés aura des effets différents sur l’organisme s’ils sont remplacés par d’autres acides gras ou par des glucides. De plus, la source, c’est à dire la provenance des acides gras, joue aussi un rôle important.

Il est possible de remplacer les acides gras saturés par des acides gras mono-insaturés (par exemple remplacer les huiles d’arachides par de l’huile d’olive) afin de consommer plus de « bon gras » que de « mauvais gras ».

Faites attention aux informations nutritionnelles et apports journaliers de vos ingrédients afin de ne pas dépasser la limite quotidienne d’acides gras saturés et essayez de cuisiner en utilisant le moins de gras possibles pendant la cuisson.